食事においてタンパク質を摂る際には、できるだけ良質なタンパク質を含んでいる食材を選ぶことが重要です。
良質なタンパク質を選ぶ基準として、肉や魚介類、大豆食品、卵、乳製品などがあります。
ただし、タンパク質の含有量だけではなく、良質なタンパク質かどうかを判断する際には、アミノ酸スコアという指標も覚えておくと良いでしょう。
アミノ酸スコアは、体内で十分に合成されない必須アミノ酸の含有率を算出し、点数化したものです。アミノ酸スコアが100の食材は、9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれており、優れたタンパク質源となります。
肉類（牛・豚・鶏）、魚類、卵、牛乳、大豆は全てアミノ酸スコアが100です。一方で、精白米や小麦は低いスコアとなっています。
イカやタコ、エビ、カニ、貝類は、いずれもスコア70～80程度です。
貝類にはミネラルも豊富で、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウム、カリウムなどが含まれており、骨粗鬆症の予防や、鉄欠乏性貧血の予防などに役立ちます。
貝類には貝類の良さがありますが、筋肉をつけることにフォーカスする場合、アミノ酸スコアが100のタンパク源を摂取することを意識しましょう。
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