トレーニング時の呼吸方法
- BFG null
- 2023年12月10日
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トレーニング時の呼吸方法にはポイントがあります。
基本的な呼吸方法
どのエクササイズにおいても、基本的な呼吸方法は共通しています。エクササイズの動作は、短縮性局面（筋力を発揮する局面）と伸張性局面（主筋が伸張する局面）に分けられます。短縮性局面では息を吐き、伸張性局面では息を吸うようにしましょう。
短縮性局面とは、身体やバーベルを抵抗に対して挙上するときなどです。
つまり、力を発揮する局面です。短縮性局面では息を吐くことで、体幹が固定され、腕や脚に力が伝達しやすくなります。
具体例を挙げると、スクワットではしゃがむ時が伸張性局面で、立ち上がるときが短縮性局面です。しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くようにしましょう。
同様に、ベンチプレスではバーベルを胸に向かって下ろすときが伸張性局面で、上げるときが短縮性局面です。
下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐くようにしましょう。
デッドリフトでは、床からバーベルを引き上げるときが短縮性局面で、下ろすときが伸張性局面です。引き上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
バルサルバ法とは？
高重量を扱う場合などでは、特殊な呼吸法であるバルサルバ法が使われます。
バルサルバ法は基本的な呼吸方法と組み合わせて行われます。伸張性局面で息を吸い、最も負荷がかかる局面（スティッキングポイント）では一時的に声門を閉じて息を止め、短縮性局面で息を吐くのです。
スティッキングポイントで息を止めることで、胸腔内圧や腹腔内圧が上昇し、体幹が安定するとされています。
また、腹腔内圧の上昇により、脊柱への圧縮力が減少し、正しい姿勢を保ちやすくなる利点もあります。バックスクワットやデッドリフトなど、脊柱に負荷がかかるエクササイズに効果的です。
ただし、バルサルバ法は血圧が一時的に上昇したり、心臓負担が増えたりするリスクがあるため、心肺機能や呼吸器の問題がある人には非推奨です。
健康上の問題がなく、経験豊富な上級者が高重量のトレーニングでのみ使用しましょう。
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