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トレーニング時の呼吸方法

トレーニング時の呼吸方法にはポイントがあります。

基本的な呼吸方法

どのエクササイズにおいても、基本的な呼吸方法は共通しています。エクササイズの動作は、短縮性局面(筋力を発揮する局面)と伸張性局面(主筋が伸張する局面)に分けられます。短縮性局面では息を吐き、伸張性局面では息を吸うようにしましょう。

短縮性局面とは、身体やバーベルを抵抗に対して挙上するときなどです。

つまり、力を発揮する局面です。短縮性局面では息を吐くことで、体幹が固定され、腕や脚に力が伝達しやすくなります。



具体例を挙げると、スクワットではしゃがむ時が伸張性局面で、立ち上がるときが短縮性局面です。しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くようにしましょう。


同様に、ベンチプレスではバーベルを胸に向かって下ろすときが伸張性局面で、上げるときが短縮性局面です。

下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐くようにしましょう。


デッドリフトでは、床からバーベルを引き上げるときが短縮性局面で、下ろすときが伸張性局面です。引き上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。



バルサルバ法とは?

高重量を扱う場合などでは、特殊な呼吸法であるバルサルバ法が使われます。

バルサルバ法は基本的な呼吸方法と組み合わせて行われます。伸張性局面で息を吸い、最も負荷がかかる局面(スティッキングポイント)では一時的に声門を閉じて息を止め、短縮性局面で息を吐くのです。

スティッキングポイントで息を止めることで、胸腔内圧や腹腔内圧が上昇し、体幹が安定するとされています。

また、腹腔内圧の上昇により、脊柱への圧縮力が減少し、正しい姿勢を保ちやすくなる利点もあります。バックスクワットやデッドリフトなど、脊柱に負荷がかかるエクササイズに効果的です。

ただし、バルサルバ法は血圧が一時的に上昇したり、心臓負担が増えたりするリスクがあるため、心肺機能や呼吸器の問題がある人には非推奨です。

健康上の問題がなく、経験豊富な上級者が高重量のトレーニングでのみ使用しましょう。


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