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ベンチプレス

ベンチプレスは、胸や二の腕など服を着ていても目立つ上半身の筋肉を刺激できる人気のエクササイズですね😄

基本的なフォームでは手幅を肩幅よりやや広くとって行いますが、肩幅程度に狭めたナロウグリップで行うことによって、二の腕(上腕三頭筋)により強い刺激を与えることができます。

また、ベンチに角度をつけることで (インクライン、デクライン)

ターゲットを大胸筋の上部や下部に移すことも可能です。

【ベンチプレスで見られる NG 例】

ベンチプレスのNG例としては、

手幅が広すぎる

前腕が床に対して垂直を保てない

挙上時にお尻を浮かせる

バーを胸の上でバウンドさせる

などが挙げられます。

手幅が広くなりすぎると大胸筋断裂や慢性的な肩の傷害のリスクが上がります。

安全のために手幅は肩峰幅の1.5倍程度で行いましょう。

ベンチプレスでは前腕が床と垂直の角度を保って行いましょう。

挙上時にお尻を浮かせてしまう

⇨高重量の負荷がかかった状態で挙上時にお尻を浮かせてしまうと、椎間板が過剰に圧縮されてしまう可能性があり危険です。バーベルは挙げやすくなりますが、ケガをしやすくなります。

適切なフォームを崩さずに行いましょう。

バーベルを胸の上でバウンドさせてしまう⇨これは、最も胸に刺激を与えられるポイントで力を抜いてしまい、大胸筋へのネガティブな負荷が抜けてしまっています。

大胸筋が急激に引き伸ばされるため、特に高重量を扱う場合にはケガのリスクも上がります。

安全のためにもトレーニング効果を得るためにも、重力に逆らいながら、バーベルを下ろすスピードをコントロールして行いましょう。


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