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筋トレ マンネリ予防法

マンネリを防ぐためのトレーニングメニューのポイント

停滞期に入ってしまった場合、エクササイズプログラムを変更することが効果的です。

同じプログラムを続けていると、体が慣れてしまいます。

効果的なプログラムで筋トレを続けていても、体が慣れると効果が薄れてしまいます。停滞期(プラトー)に陥った場合は、エクササイズプログラムに変化を加えてみましょう。

定期的に「トレーニング目標」を変える

筋トレの目標は大きく4つあります(筋持久力、筋肥大、筋力、筋パワー)。筋肥大を目指してトレーニングしている場合、エクササイズプログラムに変化を加えるために、定期的にこのトレーニング目標(負荷)を変えるのも効果的です。

筋肥大を目指す場合、目標のレップ数は、最大限の力で8〜12回、中・上級者は6〜12回行える負荷になります。

「トレーニング強度」に変化を加える

同じ部位を週に2〜3回トレーニングする場合、高強度日と低強度日を設定して、トレーニングの強度を変えることも効果的です。週に複数回同じ部位を高強度で鍛え続けると、オーバーワークになる可能性もありますが、強度を変えることで、高頻度で同じ部位を鍛えることができます。

例えば、月曜日と木曜日に同じエクササイズを行う場合、月曜日は高強度日として、限界までの負荷で8回行い、木曜日は低強度日として、限界までの負荷で12回行います。まだ余裕があるうちに終わるため、物足りなさを感じるかもしれませんが、疲労困態まで行ってしまうと、低強度に設定した意味がなくなってしまいますので、ご注意ください。

まとめ

マンネリを防ぐためには、トレーニング目標や強度を変えてみることが重要です。


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