筋肉を増やしたい場合にやりがちなNG例
NG例①：タンパク質の摂り過ぎ
筋肉を増やすために、筋肉の材料となるタンパク質を摂取することは重要ですが、摂り過ぎはよくありません。摂り過ぎると腎臓への負担が増し、腎機能障害や尿路結石などのリスクが高まる可能性があります。
動物性タンパク質をふくむ食品には脂質も多くふくまれていることが多いため、タンパク質を多量に摂取しようと肉などを多く食べ過ぎると、脂質も余計に摂取してしまい、カロリーオーバーになり太ってしまうことも考えられます。
また、肉類が増えた分、主食であるご飯や麺・パンの摂取量が減り、糖質不足で筋肉を動かすエネルギーが不足し、筋トレの質が低下することも考えられます。
筋トレで筋肉を増やしたい方の場合は、1日に体重1kgあたり1.2
~2.0gのタンパク質摂取が推奨”されます。
多くても〜2.5gくらいが推奨です。
タンパク質を普段摂っていなかった場合、
タンパク質の消化吸収能力が落ちている場合があるので、徐々に増やしていきましょう。
タンパク質を多めに摂って下痢を起こしたり、吹き出物が出る場合は、タンパク質をうまく消化できていない場合がありますので、その場合はタンパク質摂取量を少し減らしましょう。
NG例②：食事が減量食
筋肉量を効率的に増やすには、エネルギー収支をプラスにする必要がありますが、ササミばかりを食べたり糖質を抜いたりしてエネルギー収支がマイナスになっていては、筋肉はなかなか増えてくれません。筋肉量を増やすためには、タンパク質と糖質をしっかり摂って、筋トレをしっかりと行いましょう。
NG例③：低強度高回数の自重トレーニング
ジムに行かずにご自宅で自体重トレーニング（自重トレーニング)をされている方に多いですが、「回数をやればいい」と思い、たとえば腕立て伏せを100回やることを目標に、フォームを崩したり可動域を浅くしたりして回数を追い求めてしまうケースがあります。
これでも筋トレを始めたばかりの方であれば効果がないわけではありませんが、筋肉量を増やすために効的な内容ではありません。
筋肥大のためには、最大努力で6〜12レップ（反復回数）できるくらいの高い負荷が適切となります（初心者は8〜12レップ推奨)。したがって、よいフォームで可動域をフルに使い、できるだけ少ない回数で限界を迎えられるような工夫をして行ってみてください。
NG例④：有酸素運動のやり過ぎ
有酸素運動は健康にもよく、体脂肪の燃焼効果も期待できますが、筋肥大への効果は期待できません。
筋トレ前のウォームアップに短時間行う程度ならいいのですが、長時間の有酸素運動は体脂肪だけでなく筋肉もエネルギーとして利用されるリスクがあります。特に空腹時の有酸素運動はそのようなリスクが高まりますので、筋肥大を優先したい時期はあまり長時間の有酸素運動はおススメできません。
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