自主トレーニングで効果が出ない時に確認すること
自主トレーニングで効果が出ないときに確認すること☝🏼
●目的に合ったエクササイズとフォームでできているか？
●可動域をフルに使っているか？
●筋肥大に適切な負荷設定ができているか？
●限界努力で反復できているか？
●適切な頻度で継続できているか？
●栄養・休養はしっかりと取っているか？
💡目的に合ったエクササイズとフォームか？
筋トレを行う目的はさまざまです。自分の目的を達成するために適したエクササイズを選定し、目的に合ったフォームで行わなければ期待した効果は得られません。
エクササイズの選定では、ヒップアップしたいのにベンチプレスをいくらがんばっても、上がったお尻は手に入らないでしょう。
フォームでいえば、大胸筋を鍛える目的でベンチプレスを行う際に、手幅が狭いと大胸筋よりも上腕三頭筋に主に効いてしまうでしょう。適切な手幅でベンチプレスを行っていても、バーを下ろす際に力を抜いてバーが胸に触れた際にバウンドさせたりすると、下ろすとき（ネガティブ）の負荷が抜けて効果が落ちますし、胸の筋肉が急に引き伸ばされるため危険です。
このように、目的に合ったエクササイズを選定し、目的に合ったフォームで実施することです。
💡可動域をフルに使っているか？
筋トレの負荷は「挙上重量✕移動距離」で決まります。基本的に、エクササイズは可動域をフルに使って動かすことで、トレーニング効果が上がります。
たとえば、ベンチプレスでは肘を伸ばしてバーを支持した位置からバーが胸に触れる位置まで下ろしますが、可動域の半分程度のところまで下ろして挙上してしまっていませんか？
主働筋の伸び縮みを感じながら、可動域をフルに使って行いましょう。
💡可動域を広げるために、普段からストレッチをして筋トレの効果を高めましょう。
💡筋肥大に適切な負荷設定ができているか？
筋肥大に応じた負荷は、その人が1回だけ挙上できる負荷の67～85％となります。
レップ数（反復回数）でいえば、最大努力で6～12レップ反復できる負荷が適切となります。
たとえば、20レップ以上できる低負荷で行っている場合は、10レップ程度で限界を迎えられる負荷に上げてみましょう。
💡限界努力で反復できているか？
上記のように、筋肥大目的での筋トレでは、最大努力で6～12レップ反復できる負荷が適切です。
では、たとえば10レップ以上できる負荷で各エクササイズを行ってもなかなか筋肉が発達しない場合、10レップがやっと反復できる負荷で実施できているでしょうか？
初心者の方にありがちですが、本当はあと数レップ反復できるのに、10レップ挙げたことに満足してセットを終えてしまっていたら、とてももったいないことです。それでは、筋肉に十分な刺激が入っていません。
10レップ反復してもまだ余裕がある方は、10レップを挙げたときに「11レップ目は挙がらない！」と感じられる負荷に高めてみましょう。
💡適切な頻度で継続できているか？
筋トレで効果を得るには適切な頻度で継続する必要があります。この「適切な頻度」はトレーニングの習熟度やトレーニング以外の身体活動状況、行う部位、全身トレーニングかスプリットルーティンかなどによって変わりますが、ご自身に合った適切な頻度を見つけて、定期的に継続してください。
初心者・中級者は同一部位を週2回トレーニングしましょう。
💡栄養・休養はしっかりとれているか？
筋トレを適切に行っていても、栄養・休養がおろそかになっていてはトレーニング効果を最大限に高めることはできません。
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