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自重トレーニングVSフリーウェイトトレーニング、マシントレーニング

筋肥大に応じた負荷は、

レップ数(反復回数)でいえば、最大努力で6〜12レップ(初心者は8〜12レップ推奨)できる負荷が適切となります*。

この範囲内で筋トレを行うことで、主に肥大しやすい速筋繊維にアプローチをかけることが可能です。

ウェイトトレーニングであれば、重さを調整するだけで簡単に適切な負荷を設定することが可能なため、目的に合わせた負荷設定が容易に行えます。

一方、自分の体重を負荷にした自重トレーニングでは、体重を急に軽くしたり重くしたりできないため、ウェイトトレーニングと比べて負荷の設定に限界があります。

筋肥大目的のレップ数(6~12レップ)以上反復できる負荷は、筋持久力向上目的の負荷となります。低負荷であるために遅筋繊維が働く時間が長くなります。

遅筋繊維は速筋繊維と比べて肥大しにくいという特性がありますが、肥大しないわけではありません。

自重トレーニングでは負荷の調整に限界があるため、継続していけば筋肥大目的のレップ数以上反復できるようになることが想像されます。自重トレーニングで高回数を反復するトレーニングは、筋肥大に最適な内容ではありませんが、ある程度の筋肥大は可能だと考えられます。

より早く筋肉をつけたい場合には、フリーウェイトトレーニング、マシントレーニングと比べて、自重トレーニングはやや不利となるかもしれません。


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