筋トレとウォーミングアップ
ウォームアップは身体を動かす前に行う準備運動であり、これにより筋肉や身体全体の体温を上昇させ、ケガの予防や運動のパフオーマンスを上げることが目的となります。
筋トレの前にウォームアップを行っているでしょうか？やらないと必ずケガをするというものではありませんが、筋肉に血流を促し、筋肉の温度を上げ、柔軟性を上げた状態で行ったほうが、ケガのリスクは少なくて済みます。
ウォーミングアップの効果
●主動的（エクササイズで主に働く筋肉）、指抗筋（主働筋の反対の機能をもつ筋肉）の収縮、弛緩速度の増加
●力の立ち上がり速度と反応時間の向上
●筋力とパワーの向上
●筋肉の伸びにくさを減らして伸縮しやすくする
●酸素運搬能の向上
●活動している筋肉への血流増加
●代謝反応の活発化
ウォームアップというと、筋肉を伸ばした状態で一定時間静止する「静的ストレッチ」を思い浮かべる方もいると思います。
しかし、静的ストレッチでは体温上昇がほんの少ししか起こらず、静的ストレッチで筋活動が低下する可能性もあるため、筋トレの前に行なうウォームアップには適しません。
筋トレの前に行なうウォームアップでは、「一般的ウォームアップ」と「専門的ウォームアップ」が適しています。
一般的ウォームアップでは、ジョギングやサイクリングといった全身の大きな筋肉を使った低強度の有酸素運動を用います。5～15 分ほど、軽く汗ばむ程度に体温が上昇するように行いましょう。
専門的ウォームアップとしては、実際に行なうエクササイズを低負荷で行います。
バーベルを用いたスクワットやベンチプレスであれば、まずはバーのみで主働筋の伸び縮みを感じながらフォームの練習を兼ねて行い、メインセットを行うまでに段階的に重量を足していきます。
あまりウォームアップを長くやりすぎて、メインセットで疲れて挙上回数が減ってしまってはいけませんので、ほどほどに行ってください。
💡筋トレ前は静的ストレッチ以外を選び、パフォーマンスをあげましょう。
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