筋肥大に最適な負荷はレップ数（反復回数）では最大努力で6〜12レップ（初心者は8〜12レップ推奨）反復できる負荷となります。
適切な方法で筋トレを継続していけば、同じ負荷で最大努力で反復できる回数は向上しますが、負荷を上げなければ筋肥大に適切な負荷の範囲から逸脱し、筋持久力向上に適切な負荷となってしまいます。
では、どのタイミングで負荷を上げるのがよいのか？
これは貴方の目指すところやトレーニング類度、トレーニングの習熟レベルなど様々な要因により変わりますので、負荷をあげるタイミングを指定するのは難しいですが、その目安を説明します。
先に記した通り、筋肥大に最適な負荷は、レップ数でいえば最大努力で6〜12レップ（初心者は8〜12レップ推奨）反復できる負荷で、これ以上のレップ数を反復できる場合は筋肥大に最適な負荷から逸脱します。
したがって、12レップ以上反復できるようになったら少し負荷を高めて、適切なフォームと可動域を維持したまま最大努力で8〜10
レップ前後反復できる負荷に調整します。
たとえば、50kg×10レップ→50kg×11レップ→50kg ✕ 12レップとなれば、52.5kgにチャレンジします。
トレーニング歴が長い中・上級者の方の場合は、初心者のように短期間での成長はしなくなりますので、12レップ以上反後できるようになるまで時間がかかり、トレーニングがマンネリ化してくるかもしれません。
そのように、なかなか同じ負荷でもレップ数が伸びないような場合は、12レップ以上反復できる時期を待たず、負荷を上げたり、セット数を増やしたり、同じ部位を鎩えるエクササイズでも種目を変えたりと、身体にかかる刺激を変えてみるのもよい方法です。
身体が硬く、正しいトレーニングフォームが作れない場合には、安易に負荷を上げていくのは控え、身体の柔軟性トレーニングも同時進行で進めていく事が、近道となります。
ビリーフ古川ジム
Comments