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セット間休憩時間の目安

筋トレを始めたばかりの頃は1種目あたり1セットでも効果が出ますが、トレーニングの習熟レベルが上がるにともない、トレーニングボリューム(負荷、レップ数、セット数)を増やしていく必要が出てきます。

複数セットのトレーニングを行う場合はセット間にインターバル(休憩)をとることになりますが、このインターバルの長さはどの程度がいいのでしょうか?

これは、トレーニングの習熟度や負荷の大きさによっても変わります。トレーニング目標(筋持久力、筋肥大、筋力、筋パワー)によって推奨される休息時間は変わりますが、筋肥大の場合は「30~90 秒の休息」が推奨されます。しかし、この目安はトレーニング中・上級者向けとなります。

● 初心者はどのくらい休息をとるべきか?

初心者の方はまだエクササイズテクニックが習得できておらず、緊張や身体の使い方がわからないために主筋(そのエクササイズで中心的に働く筋肉)以外の全身の筋肉に力みが入ったりすることで、より疲労することが考えられます。

また、疲労が十分に回復しない状態で次のセットを行うと、適切なフォームで実施することができず、効かせたい筋肉に効かせられなかったり、途中で挙上を失敗したり、それによりケガのリスクが上がったりといったことが考えられますので、ご注意ください。

初心者の方は、心身ともに次のセットに臨む準備が整うまで、十分な休息をとったほうがよいでしょう。30~90秒の範囲を超えても問題ありません。

休息時間が短いと、十分な回復が得られず、次のセットでのレップ数が減ってしまうことも考えられます。(筋肥大では中・上級者6〜12回、初心者・中級者は8回〜12回で限界になるセットが理想でしたよね?)そうすると、トレーニングボリューム(負荷、レップ数、セット数)が減ってしまうため、筋肥大の効果も減ると考えられます。

また、休息時間が短く十分な回復が得られないと、エクササイズテクニックがまだ習得不十分な方は特にフォームが崩れてしまい、ケガにつながるリスクもあります。

そのような理由から、先ほどご紹介した休息時間を目安に、ご自身の疲労具合と相談しながら、次のセットに準備が整うまで休息時間をしっかりとることをおススメします。

ビッグ3種目を伸ばしていく場合は、もっと長めのインターバルが必要になりますが、ここではその説明は初心者様にとっては話がややこしくなる為、控えさせて頂きます。

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