筋肉が発達しない停滞期から抜け出す方法
- BFG null
- 2023年11月9日
- 読了時間: 3分
💡スプリットルーティンを取り入れる
筋トレを始めたばかりの初心者のうちは、1部位1種類のエクササイズだけでも効果があり、週に1回しか筋トレできないトレーニーが全身をバランスよく鍛えようとすれば、1回のトレーニングで全身のエクササイズを行う必要があります。
そのため、1部位あたり複数のエクササイズをするのは時間的にも体力的にも厳しく、1部位1種類のエクササイズになることが多いと思います。
ここからさらにトレーニング効果を上げるためにトレーニング頻度を高める場合、たとえば週に2〜3回トレーニングするのであれば、毎回同じように全身のエクササイズを1部位1種目で行ってもよいです。
しかし、トレーニングのマンネリ化を防いだり、筋肉痛を我慢して同じエクササイズを行うことを防ぐ意味で、スプリットルーティン（部位分けトレーニング）を取り入れることをおススメします。
スプリットルーティンは、1回のトレーニングで鍛える部位を限定するルーティンです。
スプリットルーティンを用いることによって、トレーニング頻度を高めても回復時間を確保することが可能になります。
また、1回のトレーニングで鍛える部位を限定することで、複数のエクササイズを実施することができます。
💡コンパウンド種目とアイソレーション種目
スプリットルーティンであれば、コンパウンド種目とアイソレーション種目を組み合わせることもオススメです。
たとえば胸の場合、コンパウンド種目であるベンチプレスでは大胸筋や上腕三頭筋を同時に鍛えることができ、その分高重量が扱えるため高い負荷をかけられます。
しかし、上腕三頭筋が弱い方は、大胸筋はまだ続けられるのに上腕三頭筋が先に疲労して続けられないといったことが起きます。
こんなときは、ベンチプレスのあとに胸のアイソレーション種目であるダンベルフライを取り入れることで、上腕三頭筋を疲労させずに大胸筋だけに刺激を入れて追い込むことが可能です。
💡刺激を入れる角度を変える
同じ部位といっても、動かす角度を変えることで刺激を入れる場所を変えることができます。
たとえば胸の場合、フラットベンチで行うベンチプレスに加えてインクラインベンチプレスを行えば大胸筋上部に、デクラインベンチプレスを行えば大胸筋下部に刺激を入れることが可能です。
様々な角度から大胸筋に刺激を入れることで、より立体的な胸の形をつくることができます。
💡同じ部位に違った刺激を入れる
同じ部位を鍛えるために複数のエクササイズを実施することによって、筋肉に与える刺激を変えることができます。
たとえば胸の場合、ダンベルフライは大胸筋をネガティブでストレッチさせながら効かせるのに適していますが、トップポジション（ダンベルを挙げ切ったところ）では負荷が抜けてしまいます。
そこでダンベルフライのあとに、トップポジションでも負荷が抜けないマシンチェストフライやケーブルクロスオーバーを行えば、ダンベルフライでは負荷が抜けてしまうトップポジションまで負荷をかけることが可能です。
💡その他
トレーニングのセット間休憩にも変化をつけるだけで、トレーニング負荷が変化しますので、休憩時間にも変化をつけてみましょう。
又、
栄養面で質、量ともに問題ないかチェックしましょう。
貴方様からの体験、カウンセリング、ご入会お待ちしております。
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